这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?

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这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?

 这是粥左罗的第 206 期分享。


作者 l 尹晓静 

来源 l 粥左罗(ID:fangdushe520)

转载请联系授权(微信ID:shoujirym8754



大家好呀,我是尹晓静。今天要聊的话题是「如何睡个好觉」,每个人都该看看。毕竟,睡不好毁一天,天天睡不好毁一生。


话题缘起上周朋友聚会,大家不可免俗的聊起了「财务自由」,没想到一个工作狂突然说:


我不想要财务自由,我只想要睡个好觉。


这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?


此话一出,大家瞠目结舌。


因为,谁都知道他仿佛一台「充电一分钟,工作24h」的AI,工作起来仿佛永远不会累,是老板眼中最可爱的人。


还没等我们因受到惊吓而张开的嘴巴合上,他继续说:


  • 真的担心哪天就熬夜猝死了……

  • 一闭眼满脑子都是工作,想睡都睡不着……

  • 第二天起床感觉脑浆在打架,一抽一抽的疼……


这画面感让大家忍不住倒吸一口凉气。


谁没有这些担忧呢?

谁不想睡个好觉呢?


可是我们这届上班族真的太惨了,不仅工资不够高,而且真的睡不好。


那么在这种令人绝望的状态下,到底该如何平衡工作和睡眠呢?


我们今天就来聊一聊,工作又忙、压力又大的职场人士该如何睡个好觉。




01

  为什么你总是睡不好觉?



很多我们深以为然的睡眠观念,从根本上就是错的。


 01  睡觉一定要睡够8个小时? 


我们从小就被教育说要早睡早起,睡够8个小时,这样才有精力学习和工作。


小时候的我对此深信不疑,而且会乖乖计算自己的睡眠时间,如果没睡到8小时,就觉得完蛋了,「今天的学习一定会受影响」。


以至于工作后如果哪天效率过低,我都会想「是不是因为昨晚没睡够8小时呢」。


事实证明,我的这种想法完全错误。


因为睡眠时长完全因人而异。


有本书叫《一流の睡眠》,它解释说,「人应该睡几个小时」这个问题没有标准答案。有人睡6个小时精神抖擞,有人睡8个小时还是精神萎靡。


如果自己睡6个小时就够了,强迫自己睡8个小时简直浪费生命。同样,如果自己睡了8小时还是觉得困得不行,也没必要逼着自己立马起床去工作。


在睡眠时长上,没有标准答案,只有适合你的答案。


 02  睡眠时间够了,你的睡眠效率呢? 


衡量睡眠质量的条件不是睡眠时长,而是睡眠效率。


其实大部分人躺在床上的时间是大于8小时的,甚至有人会超过10小时,但实际的睡着时间并不多。


你可能刷了一个小时抖音,玩一小时微博,逛了半个小时朋友圈,追了两集热播剧…当然,你也可能啥都没干,硬生生失眠了两小时…甚至有人会半夜醒来几次,每次重新入睡再花半个小时…


这就是睡眠效率极低的表现。


所谓「睡眠效率」,指的是「上床躺在被窝里的时间」和「实际睡着时间」的比例。


你可以算算你的睡眠效率是多少?


超过85%才是合格,大家可以算一算平时能不能达到及格线。


当然啦,不要妄想睡眠效率达到100%,那是不可能的,毕竟我们又不是婴儿。


这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?


 03  午睡为什么最好不要超过30分钟?


下午2点到4点是一天当中的「犯困高峰」。


因为中午吃下去的食物开始消化,血糖上升,促进人类清醒的「饥饿信号」受到抑制,人开始犯困。


所以,吃完饭犯困是很正常的生理现象,在工位前趴一会儿睡个午觉非常正常。


但是,


午睡千万不能超过30分钟。


如果午睡时间过长,会导致人整个下午都精神涣散,工作效率直线下降。


为什么呢?


人类入睡时的状态分为「快速动眼睡眠」和「非快速动眼睡眠」。


快速动眼睡眠状态下,肌肉虽然松弛,但眼球却会快速朝向四面八方转动。


所以,此时人虽然入睡,但是大脑仍十分活跃,容易做梦,也容易被杂音吵醒。如果用一个词来形容,那就是「昏昏欲睡」。


非快速动眼睡眠状态下,刚好相反,大脑温度会降低,运行速度会变慢。同时,全身各部位都开始展开修复活动。


这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?


因此,「非快速动眼睡眠期」是大脑和身体都得到休息的时间段。如果用一个词来形容,那就是「呼呼大睡」。


午睡是假寐的一种。一般来说,假寐时间一旦超过三十分钟,就很有可能进入非快速动眼睡眠期的深度睡眠阶段。


一旦进入这个阶段后,人就很难醒来,醒来后也会因为困意缠身而更加疲倦。这种现象被称为「睡眠惯性」。


而且,午睡超过三十分钟后,正好处于深度睡眠的中心,如果此时忽然被吵醒,身体往往会感到十分疲惫。


所以,午休时间再长,午睡也不能睡太久。如果睡太长时间,不仅会导致下午没法专心工作,还有可能对叫醒你的同事发火。


这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?


也许你因为三招全中而备受打击,没关系,下面还有更受打击的:


我们一起来看看,那些光鲜亮丽的精英人士是怎么「睡觉」的。




02

睡眠好才是最强大的工作技巧



我心里有一个「迷惑行为大赏」排行榜,进入榜单的其中一条就是:


为什么精英人士们(@老板)总能早起,还一天到晚精神抖擞?他们吃了仙丹吗?


难道说我们的大脑结构差很多?


我相信,他们肯定有独家秘诀。


在《一流の睡眠》一书里,作者列举了很多条精英人士特有的睡眠方法,我们一起来看看,长长见识:


 秘诀一   为什么闹钟摆在镜子旁,效果最好?


相信没有几个上班族能在不用闹钟的情况下准时自然醒吧?


这个难度系数无异于让普通人去开飞机。


精英人士不是神仙,他们也用闹钟,不过,他们用闹钟的重点不是「What(东西)」,而是「Where(位置)」。


也就是说,用什么类型的闹钟不重要,重要的是闹钟摆放的位置。


他们把闹钟摆在哪儿呢?


一个出乎意料的地方——镜子旁。


这么做,是为了让自己在关掉闹钟时注意到镜子中的自己。


从进化角度来说,人类非常在意自己。当看到早晨刚醒来的自己时,会忍不住注意发型、皮肤光泽、眼睛是否浮肿等外貌。


一旦大脑对某个事情产生了兴趣,大脑就开始兴奋起来,睡意也自然而言随之消失。


如果想把手机放在身边,可以买一个小镜子一起放在枕头边上,让自己一醒来就看到自己的样子(不排除有人会被自己的睡相吓醒哈~)。

 秘诀二   为什么要让自己起床后有个小期待?


有些上班族起不来床的原因是:怕面对现实。


毕竟,只要起床,就有一大堆事情要处理,还是躺在床上自欺欺人比较爽。


而精英人士绝对不会这么做。


他们面对的杂事和要处理的任务比我们多百倍,我相信他们也有不想面对一堆破事的时候,但他们仍然选择起床去工作。


是因为他们对工作充满爱吗?


也许有这个因素,但还有另一个原因:


即使现实一地鸡毛,他们还是能找到让自己起床的那个动力开关。


而这个动力开关,用To do list就可以轻松获得。


是那种列出工作中必做之事的To do list吗?


当然不是,这份To do list,要写上自己最爱做的事情,可以不和工作相关。比如去吃家门口那家包子和粥,比如给自己画一个美美的妆。


总而言之,让自己对起床后的生活有一个小小的期待。这个小期待看似微不足道,但却能激活你的运行程序,让你「开机」。


 秘诀三   早上冲个热水澡,让你清醒一整天 


早上起来,你的脑袋是不是昏昏沉沉的?


这和人的体温有关。


人的体温分为两种,一种是身体内部的「核心体温」,一种是表面的「皮肤体温」,这两种体温有很大的不同。


核心体温在人体从睡眠中清醒前就开始缓缓上升,白天保持最高状态,维持身体的活动。到了傍晚,核心体温又开始缓缓下降,夜晚降到最低。


而人体在核心体温下降时,会感到困意,在核心体温升高时很容易清醒。


人在睡觉时保持低体温状态,醒来后体温逐渐升高。如果此时仍感觉脑袋昏昏沉沉,说明体温还没达到「足够清醒」的温度,可以采取「物理方式」给自己升升温。


最简单粗暴的方式当然就是洗个热水澡。


为了有效提高核心体温,可以重点冲一冲血管较粗的身体部位,比如脖子和大腿根部(腹股沟)。


除此之外,洗澡时的水流还会对皮肤造成物理性刺激,能进一步激活交感神经,加速清醒。


 秘诀四  不得不熬夜加班时,如何将损耗降到最低?


自从996成为福报之后,加班仿佛是一种新的流行趋势呢(笑不出来.jpg)。


而加班要面临的,就是熬夜。


这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?

当然,精英人士们也熬夜。不对,应该说,精英人士们比我们普通上班族更能熬夜,而且熬夜之后他们还能元气满满的过来指导我们工作(你说气人不气人)。


他们到底是怎么做到的?


为了降低熬夜带来的损耗,他们有以下四个步骤:


第一步,决定熬夜的那一刻要立即调整第二天的工作安排,在第二天上午安排不需要脑力劳动的机械性工作;


第二步,熬夜后找时间睡个15到20分钟(不能睡在床上,一躺下绝对爬不起来);


第三步,第二天上午结束机械性工作后,中午一定要午睡;


第四步,第二天晚上尽可能提早完成工作,晚上早回家充分补觉。


怎么样,以上四个秘诀你记清楚了吗?


多学一点精英人士的睡眠技巧,我们和他们的距离也许就能缩短一点。不过,除此之外,我们还需要了解自己的睡眠,给自己做一份世上独一无二的睡眠分析。


这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?




03

  做一份「睡眠自我分析」

轻松获得世界第一好睡眠


上文提到,没有所谓的「最佳睡眠时间」,同样,也没有所谓的「最佳睡眠形式」,只有最适合自己的睡眠。


而最适合自己的睡眠,只有自己才能发现。


那具体该怎么做呢?


 01  给自己做一份简单的「三日睡眠记录」


睡眠记录不需要搞多复杂,越简单越好。最主要是记录一下入睡时间和起床时间,通过这两点可以计算出睡眠时间和睡眠效率。除此之外,最好记录一下睡醒时的感觉和当天的工作表现。


我们不是靠严谨求实吃饭的科研狗,所以睡醒时的感觉凭主观记录就可以:


醒来时感觉不太舒服就记成「×」

觉得自己元气满满就记成「√」
觉得有点疲累就记成


符号标志可以自由发挥,自己能看懂就行。记录这些也就差不多花个三分钟。


如果还想记录更详细的信息,可以从这三个方面入手:


1、白天的困意和疲惫程度(头脑晕晕沉沉、打哈欠、眼睛疲劳、全身乏力等)

2、注意力下降的程度(大脑转不弯来、做事无法坚持到底、容易忘事等)

3、身体疲劳的残留程度(肩膀僵硬、头痛、腰痛、眼皮跳动等)


当然,记录时间越长,得到的数据就越准确,不过三天时间也能看出个大概。三天之后,你就大概能推测出自己的最佳睡眠时间、最佳入睡时间和最佳起床时间等信息。


 02  给自己办一个轻松的「入睡仪式」


这一步和上一步息息相关。


一套多米诺骨牌,当前面一个骨牌倒下时,会引发后一个骨牌的反应。同样,我们的生活习惯也是如此。


我们都知道,饭前要洗手。也就是说,当「洗手」这个步骤完成时,才会引发「吃饭」这个步骤。


同理,我们在「睡觉」这个步骤之前,也可以刻意安排一个新的「步骤」,即所谓的「入睡仪式」。当这个「仪式」完成后,出于习惯的力量,我们自然会轻松入睡,一夜好眠。


另外,从医学角度来说,这种「入睡仪式」可以增强副交感神经的作用,有助于放松身心。


其实每个成年人在睡个好觉前,都下意识地做了一些促进入睡的事,只不过平常我们没察觉到。而通过睡眠记录,可以将这些行动整理出来,然后去实践,最终固定下来,形成习惯。


 03  给自己列一份「睡眠评测表」,击退睡魔,升级打怪


前文提到过,白天的困意通常集中在下午两点到四点之间。不过,每个人的状况都有所不同,有人白天从不犯困,有人每隔几小时就困到睁不开眼……


为了找到袭击自己的睡魔何时来临,可以做一份「睡意测评表」。


方法很简单:


早上起床后,每隔两小时记录一下自己的睡意,衡量标准分为五档。


困到睁不开眼睛的状态记为一分。眼睛还睁得开,但脑袋却不怎么转了的状态记为五分,介于两者之间的状态记为三分。


具体来看:


早上刚起床时,由于摄取了充足的睡眠,身体不断分泌肾上腺素,这时可以评为5分;


吃过午饭后的下午两点半左右困到不行,记为2分;


加班到晚上十点钟时,已经累成狗,记为3分;


回到家累到动弹不得的话,就是1分。


可以把这个过程看成一个打分游戏,不要求多准确,差不多能get到大致情况就行。


根据这份「睡意测量表」,我们就可以决定什么时候做一些机械性的工作,什么时候完成重要任务,什么时候偷懒摸鱼


困意这种东西,很难完全掌控,但是自己的行动却是可以百分之百靠自己来控制。


我们要把精力花在肯定能掌控的事情上,这是职场人士的基本原则。


这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?




04

总结



大多数上班族都知道睡眠的重要性,但只有一小部分人知道如何睡个好觉。


而这一小部分人,就是最有可能成为精英的那一小撮。


其实,在这个竞争加速的时代,知道如何睡就等于知道如何「赢」。


「睡眠管理」本质上是一种风险投资管理,有人重视高风险低回报的短期利益,所以愿意牺牲睡眠来完成当下的任务。而有人目光比较长远,重视低风险高回报的长期利益,更倾向于通过掌控睡眠来掌控自己的人生。


最后,祝你每天都能睡个好觉。


这届职场人,赚得少,还总睡不好:拿什么拯救你的睡眠?

 Reference:《一流の睡眠》,作者:裴英洙。


END



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倒计时,最后2天报名



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